Способы преодоление стрессов

В последнее время особо остро проявилась проблема нервного перенапряжения, усталости, раздражительности и др. различных проявлений стрессов у педагогов. С этой целью было проведено семинарское занятие, развёрнутый конспект которого представлен в данной статье. Он состоит из теоретической и практической частей, которые включают в себя данные научной литературы, тестирование, а также беседу (обсуждение проблемных ситуаций, обмен мнениями, варианты решения данных ситуаций).

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС.

ПРИЧИНЫ ЕГО ВОЗНИКНОВЕНИЯ

Стресс — общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя (стрессора). Стресс получил название болезни 20 — 21 века. Современная медицина утверждает, что основная причина всех заболеваний — именно стресс. Он чрезвычайно вреден для здоровья, постоянное пребывание в стрессовом состоянии может вызвать такие тяжелые заболевания, как рак, гипертония и различные сердечно — сосудистые заболевания.
Чтобы защитить себя от подобных последствий, надо научиться управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. Необходимо научиться распознавать в себе признаки стресса и его симптомы. И тогда, действуя правильно, можно предупредить возникновение заболевания.

ПРИЗНАКИ СТРЕССА

Они делятся на три категории:

• физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, высокое кровяное давление, диарея, головные боли, головокружение, тики, хроническая усталость, тошнота, частые простуды и т. д.);
• эмоциональные(излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, истерики, ночные кошмары, паника, раздражительность, частая слезливость и т. д.);
• поведенческие(злоупотребление алкоголем, постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, привычка кусать и грызть ногти, притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное курение и т. д.);

Многие из перечисленных выше состояний вначале являются незначительными раздражителями, но со временем усиливаются и под действием стресса могут привести к серьёзным заболеваниям.
Научившись воспринимать даже слабые сигналы собственного организма, мы можем помочь себе лучше разобраться в источниках стрессов, не допустить появления серьёзных симптомов и облегчить себе борьбу со стрессовым состоянием.

ПОСЛЕДСТВИЯ СТРЕССА

Любая стрессовая ситуация может стать основной причиной психических и эмоциональных расстройств. Однако нарушения психики развиваются под воздействием целого комплекса условий, и будет преувеличением приписывать все проблемы такого рода только стрессу. Но то, что на душевное состояние и его стабильность оказывает сильное влияние наша реакция на стресс, не подлежит сомнению. Последствиями стресса могут быть: чувство опустошенности;

• депрессия;
• суицид;
• шизофрения;
• сексуальные расстройства;
• неврозы;
• физические боли и т. д.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СТРЕССЫ

Практически любая служебная ситуация может стать потенциальным источником стресса. Насколько напряжённой она будет и повлечёт за собой серьёзные стрессовые симптомы, зависит от нашего восприятия.
Помимо самих «стрессоопасных» профессий, подразумевающих стрессы изначально, в любой работе бывают стрессовые ситуации. Вот наиболее распространенные из них:

• неорганизованность и как следствие неправильное распределение времени, нехватка его для выполнения каких — то дел, спешка;
• конфликт с начальником или коллегами;
• недостаточная квалификация;
• чувство перегруженности работой, переутомляемость;
• слишком высокая или слишком низкая ответственность;
• скука и т. д.

Надо помнить, что если мы не в силах максимально приблизить свои ожидания к реально существующему положению вещей, они, как правило, никогда не будут оправдываться. Таким образом, постоянно получая отрицательные эмоции, мы приучаем себя воспринимать всё в негативном свете. Вырабатывается привычка фиксировать негативные чувства. Её последствием является синдром опустошения — состояние, когда человек совершенно теряет интерес к своей работе. В результате данного синдрома человек часто испытывает моральное и физическое изнеможение, полное безразличие к работе и отдаляется от сослуживцев. Опустошение — это не стресс, это скорее результат долговременного воздействия стрессовых условий работы. Опустошению особенно подвержены те, кто ежедневно имеет дело с людьми.
«Группу риска» составляют три профессиональные сферы — это здравоохранение, правоохранительные органы и образование.
Опустошение педагога особенно опасно, т. к. отражается непосредственно на детях, на их отношении к школе, к процессу обучения.

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

• Пронаблюдать и установить, что именно вызывает симптомы, о которых говорилось раньше (в какое время, что им предшествует и т. д., можно вести дневник, хотя бы в течение недели).
• Сделав правильный вывод — почему вы так часто раздражаетесь, вас преследуют кошмары и т. д. — вы сможете попытать что-то изменить в своей жизни (выяснить отношения, поменять график работы и т. д.).

Кроме названного существуют и другие способы выхода из стрессовых состояний: психологическая саморегуляция, использование для сохранения душевного равновесия ароматерапии, восточных методик, подзарядка положительной энергией от растений и домашних животных.

КАК СНЯТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СТРЕССЫ

Часто бывает, что стресс вызывает само несоответствие между ожидаемым и реальностью. Здесь необходимо помнить, что не бывает идеальной работы. Прежде всего, необходимо осознать, что порой наши требования излишне завышены. Если сделать свои ожидания более разумными, можно с большей легкостью приспособиться к уже имеющейся ситуации. Т. е. не можете изменить ситуацию — измените своё отношение к ней.
Осознав реальность и уяснив, что ожидания, возможно, никогда не сбудутся или сбудутся далеко не сразу, вместо того, чтобы впадать в депрессию, попытайтесь приспособиться к действительности.

Ослабить преподавательский стресс можно, если:

• Не прекращать самообразования, совершенствовать свои профессиональные навыки.
• Обязательно планировать своё время так, чтобы появлялась возможность бывать в театре, на выставках, постоянно быть в курсе последних новостей.
• Планировать периоды для отдыха, хотя бы кратковременные.
• Быть в курсе новых идей. Использование одних и тех же материалов из года в год неизбежно ведёт к скуке и опустошению.
• Научиться планировать своё время. Необходимо, чтобы работа не поглощала всё ваше время. Имея возможность отвлечься, вы почувствуете прилив интереса к своему труду.

ПРАВИЛА:

• По-больше общения и с коллегами, и с друзьями. Обмен мнениями, общение и разделение чувств с окружающими — уникальный способ избавления от стресса.
• Вне работы о работе стараться не говорить.
• Найдите в своём окружении или среди знакомых того, у кого действительно в данный момент очень тяжёлая эмоциональная ситуация. Сравните своё положение с его. Найдите в своём положении несколько положительных средств (можно использовать ситуацию из своего прошлого — «бывает и хуже»).
• Необходимо в каждой стрессовой ситуации стараться найти что-то позитивное. Представлять себе положительные результаты происходящего, не зацикливаясь на отрицательных.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

• Релаксация — расслабление организма (аутотренинг). Снятие мышечного напряжения, а затем и психологического (с помощью мелодий для релаксации и т. д.).
• Правильное питание. На фоне нервных и физических перегрузок недостаток некоторых жизненно важных пищевых компонентов порой становится той самой причиной, которая усугубляет стрессовое состояние, а в некоторых случаях даже является прямым толчком к его возникновению.
• Разрядка по восточным методикам (методика правильного дыхания, некоторые упражнения йоги, массаж и т. д.).
• Плеск воды и благоухание масел (ванны, бани, контрастный душ, закаливание, ароматерапия — травяные средства для ванн, использование эфирных масел и т. д.).
• Лекарственные настои.
• Окружающая природа как источник положительной и отрицательной энергии(использование биоэнергетики окружающего мира — планет, растений, животных).
• Цветотерапия(цветовая гамма интерьера может не гармонировать с нашим эмоционально — психическим состоянием).
• Переключение на другие виды деятельности (хобби и т. д.).

 Беременность – прекрасное время, когда мама готовится ко встрече с будущим малышом. Однако именно в этот  момент женщина часто находится в состоянии повышенной эмоциональности, когда даже пустяк может вызвать слезы и истерику. Учеными доказано, что частые и продолжительные стрессы во время беременности могут нанести вред будущей маме и ее крохе. Почему беременные часто нервничают и чем это опасно? Как справиться со стрессом? Об этом должна знать каждая женщина, готовящаяся к материнству.

Причины повышенной нервозности беременных

Физиологические:

• изменение гормонального фона, которое провоцирует излишнюю эмоциональность, раздражительность, плаксивость;
• проявления токсикоза: тошнота, изменение вкусовых предпочтений;
• неприятные физические ощущения, особенно в последнем триместре беременности.

Психологические:

• неуверенность в завтрашнем дне, финансовые проблемы, отношения с отцом ребенка;
• волнения, связанные с протеканием беременности и приближающимися родами.

Очевидно, что поводов для беспокойства у будущих мамочек предостаточно. Но специалисты  предостерегают, что беременным нужно постараться как можно меньше нервничать. Чем опасны стрессы во время беременности?

10 причин избегать стрессов в период беременности

1. Сильные нервные переживания могут привести к выкидышу. Негативные эмоции влияют на гормональный фон женщины, что чревато гипертонусом матки. В первом триместре это может спровоцировать выкидыш, в последнем – преждевременные роды.
2. Стрессы и нервы во время беременности ослабляют иммунитет, что увеличивает частоту простудных заболеваний, способствует обострению хронических болезней.
3. У женщин, постоянно нервничающих во время беременности, дети с пороками развития рождаются  чаще.
4. Чрезмерная раздражительность и тревожность будущей мамы может быть причиной проблем со сном у новорожденного.
5. Адреналин, выбрасывающийся в кровь во время стресса, сужает сосуды, что приводит к гипоксии плода (нехватке кислорода). Хроническая гипоксия может вызвать патологии органов, неврологические проблемы, задержку внутриутробного развития.
6. Нервозность беременной женщины вызывает повышение уровня «гормона стресса» (кортизола) и в организме плода. Это увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы будущего малыша.
7. Постоянные стрессы во время беременности вызывают асимметрию в расположении ушей, пальцев, конечностей плода.
8. Раздражительность и нервозность будущей мамы часто приводит к нарушениям в формировании нервной системы эмбриона, отчего в будущем страдают такие функции мозга, как мышление, память, восприятие, внимание.
9. Отрицательные переживания передаются крохе, находящемуся в утробе, отчего он может родиться чрезмерно возбудимым и импульсивным, или, наоборот, боязливым, робким, инертным.

10. Неуравновешенное эмоциональное состояние может вызвать изменения в предлежании плода, что вызывает трудности в процессе родов, вплоть до необходимости кесарева сечения.

Стрессы, испытываемые мамой, могут иметь различные последствия для младенцев в зависимости от пола. Для девочек это может обернуться стремительным протеканием родовой деятельности и отсутствием рефлекторного крика, а для мальчиков – преждевременным излитием околоплодных вод и началом родов.

Профилактика и борьба со стрессом

Что же делать, чтобы успокоиться и перестать нервничать по пустякам, тем самым нанося вред здоровью будущего малыша? Назовем несколько простых и действенных средств:

1. Дыхательные упражнения. Для успокоения нужно использовать глубокое, размеренное дыхание. Благодаря ему происходит обогащение кислородом мышц и органов всего тела. Это приводит к нормализации артериального давления, снятию мышечного и эмоционального напряжения.
2. Фитотерапия. Расслабляющим действием обладают мелисса, мята, валериана, пустырник. Можно приготовить чай из этих трав, добавить отвар в ванну.
3. Ароматерапия. Успокоиться беременной женщине помогут эфирные масла хвои, цитрусов, сандала.
4. Посильная физическая нагрузка. Это может быть комплекс упражнений для беременных, или просто пешие прогулки на свежем воздухе.
5. Медитация и аутотренинг — способы управления своим физическим и психологическим состоянием, основанные на технике самовнушения. Чтобы научиться расслабляться и настраивать себя на позитивный лад, хватит 10-15 минут в день.
6. Массаж. Будущей маме можно делать  массаж шеи, головы, ушей, рук, ног. Это приносит успокаивающий эффект, помогает снять напряжение.
7. Правильное питание. Часто повышенная нервозность во время беременности вызвана нехваткой витамина В. Необходимо регулярно употреблять продукты, богатые этим витамином: молоко, сыр, творог, пророщенные зерна, бобовые, печень, зелень, овощи.
8. Позитивное окружение. Чтобы не возникало лишних поводов для стрессов, постарайтесь больше общаться с позитивными, доброжелательными людьми.
9. Благотворно действует занятие любимым делом, хобби. Если такового нет, можно научиться рукодельничать, шить, вязать. Повторяющиеся движения позволяют сконцентрироваться, отвлечься от неприятных переживаний.

Ожидание ребенка – один их самых прекрасных моментов в жизни женщины. Постарайтесь абстрагироваться от негативных переживаний и полностью насладиться тем, как растет новая жизнь.

Если вам сложно справиться самостоятельно с негативными эмоциональными переживаниями, страхами и тревогами о предстоящих родах или вы испытываете слишком сильные перепады настроения, вы можете обратиться за профессиональной помощью к перинатальному психологу. Для этого в Клинике «За Рождение» принимает опытный специалист, психолог, арт-терапевт и опытная мама Грибина Екатерина Сергеевна. На свой выбор вы можете обратиться за индивидуальной консультацией, либо присоединиться к группе подготовке к родам и Материнству «Мамина Школа». Обретя внутреннее равновесие, вы сможете в еще большей степени насладиться этим приятным периодом в вашей жизни – беременностью и сохранить здоровье вашего малыша.

Счастливая и спокойная мама – залог рождения здорового малыша!

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это удерживать его надолго. Самый верный способ снизить вес - это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть. 

Это также может помочь постепенно сбросить вес. Если вы потеряете слишком много веса и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышенным уровнем грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

 

Эксперты рекомендуют худеть со скоростью от 0,5% до 1% от вашего веса в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что ему потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета , которая, как утверждается, ускоряет ваш метаболизм, так что вы не набираете вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион. Метаболизм связан с потерей веса , но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.

Откажитесь от таблеток для похудения 

Пищевые добавки, предназначенные для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики , могут показаться легким выходом из положения. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.

Наиболее распространенными ингредиентами в этих продуктах обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в  базе данных Национального института здоровья . Если вам интересно, безопасно это или работает, вы можете получить необходимую информацию именно здесь. 

Теперь существует пять рецептурных препаратов, одобренных FDA для долгосрочного похудения. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление . Они также имеют серьезные побочные эффекты.

Выводы

Лучший способ похудеть - это избавиться от лишнего веса надолго. Модные ограничительные диеты, требующие исключения определенных групп продуктов, например углеводов, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном балансе здоровых жиров, углеводов и белков. Исключите обработанные продукты. И найдите режим питания, который вы сможете придерживаться и наслаждаться.

 

• 
  Чтобы спать с тревогой или стрессом, важно соблюдать хорошую гигиену сна, устанавливая определенный распорядок сна каждую ночь. 
• Вы также можете попробовать заниматься спортом днем, медитировать перед сном или принимать мелатонин, чтобы лучше спать. 
• Беспокойство, стресс и бессонница тесно связаны, и, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью, если вы часто чувствуете беспокойство и не можете уснуть. 
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицины, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine . 
• Эта история является частью руководства Insider «  Тревога и как лучше спать» .

• Беспокойство может затруднить засыпание и сон. Это верно как для людей с тревожными расстройствами, так и для всех, кто находится в состоянии сильного стресса. 

  Опрос, проведенный в 2017 году, показал, что 45% американцев сообщили, что не спали из-за стресса в течение последнего месяца. В то же время недосыпание может усугубить чувство тревоги . 

  Вот что вам нужно знать о взаимосвязи между сном и тревогой и о том, как лучше спать, когда вы чувствуете тревогу или стресс. 

  Как заснуть с тревогой

  По данным Национального фонда сна, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Однако Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что треть взрослых людей не высыпается. 

• Исследования показали, что недостаток сна может усугубить беспокойство . «Между проблемами со сном и тревогой существует довольно сильная корреляция, - говорит Майра Мендес , доктор философии, лицензированный психотерапевт.

  Однако, по словам Мендеса, есть способы хорошо выспаться, даже если вы боретесь с тревогой. Вот как:

  • Соблюдайте гигиену сна. Это означает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. У вас также может быть распорядок дня перед сном, который включает успокаивающие действия, такие как принятие ванны или чтение книги. Избегайте использования экранов, поскольку исследования показали, что люди, которые пользуются экранами, выбирают более позднее время отхода ко сну и чувствуют себя более сонными по утрам. Не занимайтесь стрессовыми делами, например, управляйте своими финансами, за час до сна. «Если вы думаете об этом перед сном, есть фактор стресса», - говорит Мендес. 
  • Упражнение. Любая физическая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. В научном обзоре 2017 года было обнаружено, что упражнения «повышают эффективность и продолжительность сна независимо от режима и интенсивности активности».
  • Попробуйте медитацию осознанности. Внимательность - осознавание того, что происходит с вами и вокруг вас прямо сейчас, - полезна, особенно когда возникает тревога перед сном или посреди ночи. «Осознание того, что вы кружитесь в беспокойствах, страхах или стрессе, может помочь справиться с этими мыслями», - говорит Мендес. Исследования показали, что медитация осознанности может помочь пожилым людям, у которых проблемы со сном. Если вы просыпаетесь посреди ночи с тревогой, но не привыкли медитировать, Мендес рекомендует медитацию с гидом .
  • Подумайте о приеме мелатонина. Мелатонин - это естественный гормон, который начинает повышаться примерно за два часа до сна и вызывает чувство сонливости. Хотя пока нет убедительных доказательств, некоторые исследования показали, что прием добавки мелатонина может помочь при бессоннице. Также было обнаружено, что мелатонин помогает справиться с беспокойством перед хирургической процедурой. Мендес рекомендует поговорить с врачом перед тем, как начать прием мелатонина, но говорит: «Это может быть очень полезно, чтобы разорвать этот цикл негативного ожидания» из-за недостатка сна. 
  • Знайте, когда вставать. Иногда проблемы со сном могут вызывать беспокойство, потому что вы знаете, что вам нужно спать. Если вы не заснули в течение 20 минут , вставайте с постели. «Лучше не бороться с этим», - говорит Мендес. «Вставай и сделай что-нибудь успокаивающее, позволяющее своему мозгу успокоиться». Следуйте тем же рекомендациям за час до сна, избегая экранов и других раздражителей и выбирая тихие, спокойные занятия, такие как чтение или рисование. 

  Беспокойство, стресс и бессонница тесно связаны

  Когда дело доходит до беспокойства и сна, возникает ситуация с курицей и яйцом: трудно понять, какая проблема возникла первой.Однако исследования показали, что бессонница и стресс тесно связаны . Исследования показали, что стресс вызывает недосыпание, и что недостаток сна, в свою очередь, «активирует многие связанные со стрессом пути» в мозге. 

  Из-за этого лечение одного состояния может помочь при другом. По словам Мендеса, достаточный сон является частью общего плана лечения тревожности, с официальным диагнозом или без него. С другой стороны, для людей с тревожными расстройствами лечение с помощью лекарств и терапии может помочь решить проблемы со сном . 

  «Если вы испробовали все эти практические неинвазивные стратегии, обращение за медицинской помощью не является преступлением», - говорит Мендес. 

 Многие планы питания, обещающие помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему. 

Похудение - это не универсальный подход. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей. 

Однако правильное питание имеет первостепенное значение. Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вкладываете в свое тело, похудание не будет для вас пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Соблюдайте сбалансированную диету

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание - это не только потребление и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови. 

Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет ее в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу. 

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она сразу же используется для получения энергии или откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что шоколадный батончик переваривается намного быстрее, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира. 

Следовательно, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, которые повышают уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар.

Что наиболее важно, исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения следует ограничить или исключить сахар и переработанные углеводы из своего рациона .

Большинство обработанных продуктов состоит из простых углеводов , которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Это также приводит к скачкам уровня сахара в крови, что со временем может привести к перегрузке стенок артерий и нарушить способность организма контролировать инсулин. Это может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца .

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатку и резистентный крахмал.

Популярные диеты - такие как кетогенная диета и диета Аткинса - ограничивают все виды углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода. Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца . 

Клетчатка и резистентный крахмал - это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту .

3. Ешьте больше овощей.

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь уменьшить риск дефицита питательных, что может быть проблемой для ограничительных диет , как Whole30 диеты и ЗАЗОРОВ (Gut и психологии синдром) Диета .

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одними из самых питательных овощей, которые вы можете есть. 

Руобинг Су / Инсайдер

4. Ограничьте употребление насыщенных жиров.

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти высококалорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть. 

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления . Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день для диеты в 2000 калорий. 

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки.

Вы можете похудеть быстрее, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты неэффективны. 

В результате вы, скорее всего, вернете потерянный вес, если снова перейдете на углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно худеете и снова набираете вес, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам .

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов. Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету .

Попробуйте прерывистое голодание

Все больше научных исследований показывают , что , когда вы едите в равной степени важно для общего состояния здоровья , как то , что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что периодическое голодание помогает похудеть. Дополнительные данные, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах .

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания . Два из самых популярных: 

• Метод 16: 9: когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 21 часа.
• Метод 5: 2: если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней подряд, не следующих подряд, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты. 

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании . Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.

Уменьшить стресс

Если вы используете пищу как средство преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно сложно похудеть - и это может даже привести к увеличению веса . 

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма , гомофобии , физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание. 

Следовательно, отказаться от эмоционального переедания означает преодолеть стресс, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса: С эмоциональным перееданием связано более серьезное заболевание, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание . 

 Эти 12 советов по диете и упражнениям помогут вам добиться наилучшего начала в плане похудения NHS .

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Читайте о том, как получить 5 в день

4. Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья , но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды.

Иногда люди путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Узнайте больше о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, могут помочь вам чувствовать сытость, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи , овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия , а также бобы, горох и чечевица .

7. Читайте этикетки на продуктах питания.

Знание того, как читать этикетки на продуктах питания, может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Узнайте больше о чтении этикеток продуктов питания

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не исключайте из своего плана похудения какие-либо продукты, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий .

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя.

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание.

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за калорийностью. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.