Похудеть и сохранить его правильной диеты и мышления

 Многие планы питания, обещающие помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему. 

Похудение - это не универсальный подход. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей. 

Однако правильное питание имеет первостепенное значение. Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вкладываете в свое тело, похудание не будет для вас пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Соблюдайте сбалансированную диету

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание - это не только потребление и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови. 

Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет ее в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу. 

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она сразу же используется для получения энергии или откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что шоколадный батончик переваривается намного быстрее, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира. 

Следовательно, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, которые повышают уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар.

Что наиболее важно, исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения следует ограничить или исключить сахар и переработанные углеводы из своего рациона .

Большинство обработанных продуктов состоит из простых углеводов , которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Это также приводит к скачкам уровня сахара в крови, что со временем может привести к перегрузке стенок артерий и нарушить способность организма контролировать инсулин. Это может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца .

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатку и резистентный крахмал.

Популярные диеты - такие как кетогенная диета и диета Аткинса - ограничивают все виды углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода. Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца . 

Клетчатка и резистентный крахмал - это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту .

3. Ешьте больше овощей.

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь уменьшить риск дефицита питательных, что может быть проблемой для ограничительных диет , как Whole30 диеты и ЗАЗОРОВ (Gut и психологии синдром) Диета .

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одними из самых питательных овощей, которые вы можете есть. 

Руобинг Су / Инсайдер

4. Ограничьте употребление насыщенных жиров.

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти высококалорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть. 

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления . Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день для диеты в 2000 калорий. 

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки.

Вы можете похудеть быстрее, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты неэффективны. 

В результате вы, скорее всего, вернете потерянный вес, если снова перейдете на углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно худеете и снова набираете вес, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам .

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов. Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету .

Попробуйте прерывистое голодание

Все больше научных исследований показывают , что , когда вы едите в равной степени важно для общего состояния здоровья , как то , что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что периодическое голодание помогает похудеть. Дополнительные данные, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах .

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания . Два из самых популярных: 

• Метод 16: 9: когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 21 часа.
• Метод 5: 2: если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней подряд, не следующих подряд, а остальные 5 дней придерживаетесь обычной диеты. 

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании . Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.

Уменьшить стресс

Если вы используете пищу как средство преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно сложно похудеть - и это может даже привести к увеличению веса . 

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма , гомофобии , физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание. 

Следовательно, отказаться от эмоционального переедания означает преодолеть стресс, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса: С эмоциональным перееданием связано более серьезное заболевание, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание .