- Чтобы спать с тревогой или стрессом, важно соблюдать хорошую гигиену сна, устанавливая определенный распорядок сна каждую ночь.
- Вы также можете попробовать заниматься спортом днем, медитировать перед сном или принимать мелатонин, чтобы лучше спать.
- Беспокойство, стресс и бессонница тесно связаны, и, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью, если вы часто чувствуете беспокойство и не можете уснуть.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицины, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine .
- Эта история является частью руководства Insider « Тревога и как лучше спать» .
Беспокойство может затруднить засыпание и сон. Это верно как для людей с тревожными расстройствами, так и для всех, кто находится в состоянии сильного стресса.
Опрос, проведенный в 2017 году, показал, что 45% американцев сообщили, что не спали из-за стресса в течение последнего месяца. В то же время недосыпание может усугубить чувство тревоги .
Вот что вам нужно знать о взаимосвязи между сном и тревогой и о том, как лучше спать, когда вы чувствуете тревогу или стресс.
Как заснуть с тревогой
По данным Национального фонда сна, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Однако Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что треть взрослых людей не высыпается.
Исследования показали, что недостаток сна может усугубить беспокойство . «Между проблемами со сном и тревогой существует довольно сильная корреляция, - говорит Майра Мендес , доктор философии, лицензированный психотерапевт.
Однако, по словам Мендеса, есть способы хорошо выспаться, даже если вы боретесь с тревогой. Вот как:
- Соблюдайте гигиену сна. Это означает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. У вас также может быть распорядок дня перед сном, который включает успокаивающие действия, такие как принятие ванны или чтение книги. Избегайте использования экранов, поскольку исследования показали, что люди, которые пользуются экранами, выбирают более позднее время отхода ко сну и чувствуют себя более сонными по утрам. Не занимайтесь стрессовыми делами, например, управляйте своими финансами, за час до сна. «Если вы думаете об этом перед сном, есть фактор стресса», - говорит Мендес.
- Упражнение. Любая физическая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. В научном обзоре 2017 года было обнаружено, что упражнения «повышают эффективность и продолжительность сна независимо от режима и интенсивности активности».
- Попробуйте медитацию осознанности. Внимательность - осознавание того, что происходит с вами и вокруг вас прямо сейчас, - полезна, особенно когда возникает тревога перед сном или посреди ночи. «Осознание того, что вы кружитесь в беспокойствах, страхах или стрессе, может помочь справиться с этими мыслями», - говорит Мендес. Исследования показали, что медитация осознанности может помочь пожилым людям, у которых проблемы со сном. Если вы просыпаетесь посреди ночи с тревогой, но не привыкли медитировать, Мендес рекомендует медитацию с гидом .
- Подумайте о приеме мелатонина. Мелатонин - это естественный гормон, который начинает повышаться примерно за два часа до сна и вызывает чувство сонливости. Хотя пока нет убедительных доказательств, некоторые исследования показали, что прием добавки мелатонина может помочь при бессоннице. Также было обнаружено, что мелатонин помогает справиться с беспокойством перед хирургической процедурой. Мендес рекомендует поговорить с врачом перед тем, как начать прием мелатонина, но говорит: «Это может быть очень полезно, чтобы разорвать этот цикл негативного ожидания» из-за недостатка сна.
- Знайте, когда вставать. Иногда проблемы со сном могут вызывать беспокойство, потому что вы знаете, что вам нужно спать. Если вы не заснули в течение 20 минут , вставайте с постели. «Лучше не бороться с этим», - говорит Мендес. «Вставай и сделай что-нибудь успокаивающее, позволяющее своему мозгу успокоиться». Следуйте тем же рекомендациям за час до сна, избегая экранов и других раздражителей и выбирая тихие, спокойные занятия, такие как чтение или рисование.
Беспокойство, стресс и бессонница тесно связаны
Когда дело доходит до беспокойства и сна, возникает ситуация с курицей и яйцом: трудно понять, какая проблема возникла первой.Однако исследования показали, что бессонница и стресс тесно связаны . Исследования показали, что стресс вызывает недосыпание, и что недостаток сна, в свою очередь, «активирует многие связанные со стрессом пути» в мозге.
Из-за этого лечение одного состояния может помочь при другом. По словам Мендеса, достаточный сон является частью общего плана лечения тревожности, с официальным диагнозом или без него. С другой стороны, для людей с тревожными расстройствами лечение с помощью лекарств и терапии может помочь решить проблемы со сном .
«Если вы испробовали все эти практические неинвазивные стратегии, обращение за медицинской помощью не является преступлением», - говорит Мендес.
0 коммент.:
Отправить комментарий